Cara Membina Rutin Senaman untuk Pemula (dan Kenapa)
1. Tentukan Matlamat Anda 🎯
Adakah anda ingin:
- Kurangkan berat badan?
- Tambah otot?
- Tingkatkan stamina atau fleksibiliti?
Kenapa: Matlamat menentukan jenis senaman. Kurangkan berat = fokus kardio. Tambah otot = lebih kekuatan.
2. Berapa Hari Anda Boleh Komit Seminggu 🗓️
Cadangan:
- 3–4 hari seminggu
Contoh:
- Hari 1 – Senaman badan penuh
- Hari 2 – Rehat atau kardio
- Hari 3 – Bahagian atas badan
- Hari 4 – Rehat
- Hari 5 – Bahagian bawah badan
- Hari 6/7 – Rehat aktif atau senaman ringan
Kenapa: Elak keletihan dan beri masa badan pulih.
3. Mulakan Dengan Senaman Badan Penuh 🧍♂️
Senaman asas:
- Push-up
- Squat
- Lunge
- Plank
- Bent-over row (guna dumbbell atau resistance band)
Kenapa: Jimat masa, kerja banyak otot serentak.
4. Tambahkan Senaman Kardio 💓
2–3 kali seminggu, 15–30 minit:
- Jalan cepat
- Lompat bintang
- Joging di tempat
- Berbasikal
- HIIT
Kenapa: Bakar kalori dan tingkatkan kesihatan jantung.
5. Jangan Lupa Pemanasan & Regangan 🧘
- Pemanasan: Lompat ringan, lari perlahan
- Regangan: Gerakan lembut, nafas dalam
Kenapa: Kurangkan risiko kecederaan dan lenguh otot.
6. Utamakan Teknik Betul 📏
Guna berat badan atau dumbbell ringan untuk permulaan.
Kenapa: Teknik betul bantu bina asas kukuh dan elak cedera.
7. Tingkatkan Secara Bertahap 🔁
Naikkan:
- Ulangan atau set
- Tambah berat
- Kurangkan masa rehat
Kenapa: Untuk terus maju dan elak bosan atau plateau.
8. Catat Senaman Anda 📒
Tulis senaman, bilangan set/ulang, dan perasaan anda.
Kenapa: Jejak kemajuan dan kekal bermotivasi.
9. Gabungkan Dengan Pemakanan Sihat 🥗
- Makan makanan segar & seimbang
- Cukupkan protein
- Minum air secukupnya
Kenapa: Makanan bantu pemulihan dan bina otot.
10. Sabar & Konsisten 🕰️
Perubahan ambil masa. Jangan cepat putus asa.
Kenapa: Konsistensi lebih penting dari intensiti tinggi.
✅ Contoh Jadual Mingguan Pemula
| Hari | Senaman |
|---|---|
| Isnin | Badan penuh + latihan teras |
| Selasa | Rehat atau kardio ringan |
| Rabu | Bahagian atas + latihan teras |
| Khamis | Rehat atau jalan santai |
| Jumaat | Bahagian bawah + punggung |
| Sabtu | Kardio pilihan (jalan, basikal) |
| Ahad | Rehat atau regangan/yoga |
📝 Kesimpulan:
Kunci kejayaan = senaman mudah + rutin tetap + peningkatan berperingkat. Mula perlahan, konsisten, dan hasil akan menyusul. Semangat!
