Latihan Kekuatan vs. HIIT : Panduan Lengkap dan Cara Melakukannya
Latihan kekuatan dan HIIT (Latihan Selang Intensiti Tinggi) adalah dua kaedah senaman yang berkesan, tetapi mempunyai matlamat dan manfaat yang berbeza. Berikut adalah perbandingan terperinci, manfaat, serta cara untuk melaksanakannya dengan betul.
1. Latihan Kekuatan
Apa Itu Latihan Kekuatan?
Latihan kekuatan (juga dikenali sebagai latihan rintangan atau latihan beban) memberi tumpuan kepada membina otot dan kekuatan melalui latihan menggunakan rintangan seperti dumbbell, barbell, mesin, band rintangan, atau berat badan sendiri.
Manfaat
✅ Membina otot – Meningkatkan jisim otot dan kadar metabolisme.
✅ Menambah kekuatan – Meningkatkan daya tahan dan tenaga badan.
✅ Menguatkan tulang – Mengurangkan risiko osteoporosis.
✅ Membantu pembakaran lemak – Terus membakar kalori selepas latihan (kesan EPOC).
✅ Meningkatkan postur dan kesihatan sendi – Mengurangkan risiko kecederaan dan meningkatkan pergerakan.
Cara Melakukan Latihan Kekuatan
- Kekerapan: 3–5 kali seminggu.
- Tempoh: 45–75 minit setiap sesi.
- Bilangan Ulangan & Set:
- Kekuatan Maksimum: 4–6 ulangan, 3–5 set (beban berat).
- Hipertrofi / Pembinaan Otot: 8–12 ulangan, 3–4 set (beban sederhana hingga berat).
- Daya Tahan Otot: 15–20 ulangan, 2–3 set (beban ringan).
- Latihan Terbaik:
- Squat, Deadlift, Bench Press, Shoulder Press.
- Pull-up, Row, Lunge, Bicep Curl.
Siapa Yang Sesuai?
- Mereka yang ingin menambah otot dan kekuatan.
- Mereka yang sedang pulih daripada kecederaan (dengan bimbingan yang betul).
- Mereka yang lebih suka senaman yang terkawal dan perlahan.
2. HIIT (Latihan Selang Intensiti Tinggi)
Apa Itu HIIT?
HIIT ialah latihan berintensiti tinggi yang melibatkan selang masa senaman yang singkat tetapi sangat kuat, diikuti dengan tempoh rehat yang pendek.
Manfaat
✅ Membakar kalori dengan cepat – Sangat berkesan untuk pembakaran lemak.
✅ Meningkatkan ketahanan kardiovaskular – Menguatkan jantung dan paru-paru.
✅ Kesan EPOC – Terus membakar kalori selepas latihan.
✅ Mudah dan ringkas – Sesuai untuk mereka yang mempunyai jadual sibuk (boleh dilakukan dalam 20–30 minit).
✅ Tidak memerlukan peralatan – Boleh dilakukan hanya dengan berat badan sendiri.
Cara Melakukan HIIT
- Kekerapan: 2–4 kali seminggu.
- Tempoh: 20–40 minit setiap sesi.
- Struktur Latihan:
- Latihan Intensif: 20–40 saat.
- Rehat Singkat: 10–20 saat.
- Ulangi selama 15–30 minit.
- Latihan Terbaik:
- Lompat Squat (Jump Squats), Burpee, Mountain Climbers.
- Larian Pecut, Battle Ropes, Lompat Tali.
Siapa Yang Sesuai?
- Mereka yang ingin membakar lemak dengan cepat.
- Individu yang mempunyai jadual sibuk dan memerlukan latihan yang singkat tetapi berkesan.
- Atlet atau mereka yang ingin meningkatkan ketahanan fizikal.
3. Perbandingan Latihan Kekuatan vs. HIIT
| Faktor | Latihan Kekuatan | HIIT |
|---|---|---|
| Matlamat | Bina otot, tambah kekuatan | Bakar lemak, tingkatkan daya tahan |
| Jenis Latihan | Latihan rintangan dengan beban | Senaman intensiti tinggi |
| Masa Diperlukan | 45–75 minit | 20–40 minit |
| Kesan EPOC | Sederhana | Tinggi |
| Sesuai Untuk | Mereka yang ingin membina otot & kekuatan | Mereka yang ingin menurunkan berat badan & tingkatkan daya tahan |
4. Bolehkah Gabungkan Keduanya?
Ya! Menggabungkan kedua-duanya boleh memberi manfaat maksimum. Berikut adalah contoh rancangan latihan:
Pilihan 1: Hari Berselang-seli
- Isnin: Latihan Kekuatan
- Selasa: HIIT
- Rabu: Rehat
- Khamis: Latihan Kekuatan
- Jumaat: HIIT
- Sabtu: Latihan Kekuatan
- Ahad: Rehat
Pilihan 2: Latihan Gabungan
- Gabungkan latihan kekuatan dan HIIT dalam satu sesi:
- Contoh:
- Squat → Lompat Squat
- Deadlift → Kettlebell Swing
- Push-up → Burpee
5. Mana Yang Lebih Sesuai Untuk Anda?
👉 Ingin tambah otot & kekuatan? Fokus pada Latihan Kekuatan 💪
👉 Ingin kurangkan lemak & tingkatkan ketahanan? Pilih HIIT 🔥
👉 Mahukan kedua-duanya? Gabungkan kedua-dua latihan 🏆
