Senaman di Rumah Terbaik untuk Penurunan Berat Badan & Pembinaan Otot

Mencapai penurunan berat badan dan pembinaan otot dari rumah adalah sangat mungkin dengan rutin senaman yang betul. Senaman ini boleh dilakukan tanpa peralatan mahal, dan ia menyasarkan pembakaran lemak serta pembinaan otot. Berikut ialah senaman terbaik di rumah untuk membantu anda mencapai kedua-dua matlamat tersebut:

1. Senaman Seluruh Badan (untuk pembakaran lemak & pembinaan otot)

Push-Up

Cara melakukannya: Mulakan dalam posisi plank dengan tangan pada paras bahu. Turunkan badan sehingga dada hampir mencecah lantai, kemudian tolak semula ke atas.
Otot terlibat: Dada, bahu, trisep, otot teras
Kelebihan: Mengaktifkan banyak kumpulan otot dan membina kekuatan bahagian atas badan sambil membakar kalori.

Squat

Cara melakukannya: Berdiri dengan kaki seluas bahu, bengkokkan lutut untuk menurunkan badan seperti duduk, pastikan dada tegak. Tolak melalui tumit untuk berdiri semula.
Otot terlibat: Peha depan, hamstring, punggung, otot teras
Kelebihan: Membina otot bahagian bawah badan dan membakar banyak kalori.

Lunge

Cara melakukannya: Langkah ke depan dengan satu kaki, bengkokkan kedua-dua lutut pada sudut 90 darjah. Tolak kembali ke posisi asal dan tukar kaki.
Otot terlibat: Peha depan, hamstring, punggung, betis
Kelebihan: Membina otot bahagian bawah badan dan meningkatkan metabolisme.

Burpee

Cara melakukannya: Berdiri, turun ke posisi squat, lompat kaki ke belakang ke posisi push-up, lakukan push-up, lompat kembali ke depan, dan melompat ke atas.
Otot terlibat: Seluruh badan
Kelebihan: Senaman intensiti tinggi untuk pembakaran kalori dan kecergasan kardiovaskular.

2. Senaman Teras (untuk pembentukan otot dan pembakaran lemak)

Plank

Cara melakukannya: Muka menghadap lantai, lengan bawah di lantai, angkat badan sejajar dari kepala ke tumit.
Otot terlibat: Otot teras, bahu
Kelebihan: Menguatkan otot perut dan meningkatkan postur.

Russian Twist

Cara melakukannya: Duduk dengan lutut dibengkokkan, condongkan badan ke belakang dan pusingkan torso ke kiri dan kanan sambil menyentuh lantai.
Otot terlibat: Obliques (sisi perut), perut
Kelebihan: Membentuk pinggang dan membakar lemak di bahagian perut.

Leg Raise

Cara melakukannya: Baring dengan kaki lurus. Angkat kaki ke atas dan turunkan semula tanpa menyentuh lantai.
Otot terlibat: Bahagian bawah perut, fleksor pinggul
Kelebihan: Menguatkan perut bawah dan mengurangkan lemak perut.

3. Senaman Kardio (untuk pembakaran lemak)

Jumping Jack

Cara melakukannya: Berdiri, lompat dengan buka kaki dan angkat tangan ke atas. Lompat semula ke posisi asal.
Otot terlibat: Seluruh badan
Kelebihan: Meningkatkan kadar degupan jantung dan pembakaran kalori.

Mountain Climber

Cara melakukannya: Posisi push-up, bawa lutut ke dada secara bergilir dengan cepat.
Otot terlibat: Otot teras, bahu, kaki, lengan
Kelebihan: Gabungan kardio dan kekuatan yang membakar kalori.

High Knees

Cara melakukannya: Berlari di tempat sambil mengangkat lutut setinggi mungkin.
Otot terlibat: Otot teras, kaki, fleksor pinggul
Kelebihan: Meningkatkan kecergasan dan membantu menurunkan berat badan.

4. Senaman Bahagian Atas Badan (untuk pembentukan otot)

Dips (guna kerusi atau bangku)

Cara melakukannya: Tangan atas kerusi, turunkan badan dengan membengkokkan siku, kemudian tolak ke atas.
Otot terlibat: Trisep, bahu, dada
Kelebihan: Menguatkan lengan atas dan bahu.

Bicep Curl (guna dumbbell atau resistance band)

Cara melakukannya: Pegang pemberat, angkat ke arah bahu, tahan, dan turunkan semula perlahan-lahan.
Otot terlibat: Bicep
Kelebihan: Menegangkan otot lengan atas.

Shoulder Press

Cara melakukannya: Pegang pemberat di paras bahu dan tolak ke atas.
Otot terlibat: Bahu, trisep
Kelebihan: Membina kekuatan bahu dan otot atas badan.

5. Senaman Bahagian Bawah Badan

Glute Bridge

Cara melakukannya: Baring, bengkokkan lutut, angkat pinggul ke atas sambil menegang otot punggung.
Otot terlibat: Punggung, hamstring, bahagian bawah belakang
Kelebihan: Membina dan menegangkan otot punggung.

Step-Up

Cara melakukannya: Langkah ke atas bangku dengan satu kaki, tolak badan ke atas, turun semula dan tukar kaki.
Otot terlibat: Peha, punggung, hamstring
Kelebihan: Membina otot dan membakar lemak melalui pergerakan.

Calf Raise

Cara melakukannya: Berdiri dan naikkan tumit ke atas, tahan seketika, kemudian turunkan.
Otot terlibat: Betis
Kelebihan: Menguatkan dan membina otot betis.

Contoh Rutin Senaman (3-4 kali seminggu)

Pemanasan: 5-10 minit kardio ringan (jogging di tempat, skipping, jumping jack)
Senaman utama:
- Push-up: 3 set x 12-15
- Squat: 3 set x 20
- Plank: 3 set x 30 saat
- Burpee: 3 set x 10-12
- Russian Twist: 3 set x 20 (setiap sisi)
Penyejukan: 5-10 minit regangan

Tips untuk Hasil Terbaik:

Konsisten – ikuti jadual senaman anda.
Gabungkan kardio dan kekuatan untuk kesan maksimum.
Rehat mencukupi antara set dan hari.
Pemakanan sihat amat penting – amalkan diet seimbang tinggi protein, lemak sihat dan karbohidrat kompleks.

Kesimpulan:

Senaman ini direka untuk membantu anda membakar lemak dan membina otot dari rumah. Dengan dedikasi dan disiplin, anda boleh mencapai matlamat kecergasan anda tanpa perlu ke gim.